Медитация в движении что это
Учимся медитировать в движении: ходьба, бег и танец
Кому рекомендуется медитация в движении:
Кстати, освоить технику медитации для начинающих можно у нас на сайте.
Медитация при ходьбе
Прежде всего, следует найти подходящее место для выполнения практики. Идеальным вариантом будет тропинка в лесу, саду или парке. Но можно также тренироваться дома или в другом помещении.
Что касается обуви, то потребуется обувь на плоской гибкой подошве. Если же есть возможность заниматься босиком — это вообще замечательно.
Важно, чтобы никто вам не мешал. Дело в том, что во время этой практики вы будете выглядеть со стороны довольно странно.
Представьте, что перед вами ходит туда-сюда человек, причем его движения напоминают походку то ли робота, то ли зомби… Поэтому посторонние наблюдатели здесь совершенно ни к чему.
Встаньте в начале пути, выпрямив спину. Руки либо расслабленно лежат вдоль тела в обычном для них положении, либо можно захватить за спиной одну руку в другую.
Глаза во время занятия открыты, смотрите перед собой на расстоянии нескольких метров. Голова чуть наклонена, но не нужно смотреть под ноги.
Выполняйте медленные шаги, при этом осознавайте в каждом шаге 4 составляющие:
Можно соотнести ритм движений с дыханием. Например, приведенные выше 4 пункта выполнять на одном цикле дыхания «вдох-выдох».
Более наглядно ознакомиться с техникой медитации при ходьбе можно в видео. В нем раскрыты типичные ошибки новичков и различные нюансы, которые следует учесть.
Можно выделить ряд преимуществ этой практики. Вот некоторые из них.
Если вы хотите просто погулять, то в этом случае можно использовать упрощенный вариант ходячей медитации. Идите обычным шагом, но при этом сконцентрируйте всё внимание на ощущениях при ходьбе. Осознавайте себя в моменте.
Бег как медитация
Еще один эффективный вариант медитации в движении – это практика во время бега. Особенно хороши утренние пробежки, но вы можете также выбрать и любое другое время для тренировок.
Медитативный бег помогает увеличить уровень осознанности и избавляет от депрессий.
Медитация во время танца
Существует множество танцевальных медитаций. Сегодня я расскажу про медитацию, которая полезна в состояниях внутреннего напряжения, когда вас переполняют эмоции и вы чувствуете, что еще немного – и взорветесь…
Танцевальная медитация выполняется только в одиночестве, так как любые наблюдатели будут вам мешать.
Техника выполнения упражнения:
В этой замечательной практике вы научитесь выражать сильные эмоции альтернативным способом, который не разрушает ваш внутренний мир, а освобождает от накопившихся чувств.
Сегодня я рассказала про несколько вариантов медитации в движении. Однако их гораздо больше. Некоторые из которых я, возможно, раскрою в будущих материалах на сайте.
Медитация в движении
Автор: Дмитрий Петухов
Здравствуйте, дорогой подписчик!
Продолжаем тему освоения практик медитации и развития осознанности, которую мы начали в прошлом выпуске. В этой статье я расскажу о техниках медитации в движении. Эти техники удобны тем, что их легко практиковать и они предоставляют богатую палитру вариантов объектов для медитации (осознания)
Мне нравится два основных варианта практики медитации в движении:
– медленные движения
– прогулка
Начнем с медленных движений
Идея очень простая. Максимально замедлите любое привычное для вас движение и просто наблюдайте за ним. Например, как вы берете чашку с водой и подносите ко рту. Казалось бы за чем тут можно наблюдать? Но, давайте на минутку задумаемся.
Смотрите, вы можете начать с того, осознаете ощущения от прикосновения ваших пальцев к ручке. Какой она температуры? Какая фактура – гладкая или шершавая? Вы обхватываете ручку и можете в это время следить за движениями своих пальцев и ощущениями напряжения их мышц. Начните приподнимать чашку и вы можете отметить не только напряжение мышц, но и присутствие гравитации на этой планете 🙂 Чашка-то оказывается имеет вес!
Начните медленно подносить чашку ко рту. И во-первых, вы конечно, можете продолжать отмечать ощущения в мышцах руки. Но, это еще не самое интересное. Если ваше движение очень медленное (хотя бы в течении минуты), то вы заметите еще один интересный феномен (о котором мы говорили, когда изучали идеомоторные техники самогипноза). Будут моменты, когда вам будет не очень понятно – рука движется сама или вы прикладываете сознательные усилия. Т.е., вы воочию убедитесь в существовании идеомоторного феномена, и по сути, будете наблюдать со стороны за работой системы двусторонней связи между мозгом и мышцами.
Как видите, любое самое простое движение может стать хорошим объектом для медитации.
Плюс еще и в том, что легко установить границы и цель медитации. Кроме того, каждый отдельный подход требует минимум времени (у вас не будет отговорок, что у вас нет времени на саморазвитие :))
Следующий вариант медитации в движении – прогулка или точнее – “Медитация на ходу”
Обычная прогулка – отличная возможность для медитации и развития осознанности. Во время прогулки вы вряд ли заняты какими-то важными делами, а значить есть время для медитации. Легко устанавливать временные рамки для медитации и есть масса объектов для осознания. Например, вы можете решить, что скажем вот до того угла, вы будете осознавать свое дыхание, потом можете просто прогуляться без всякой цели до следующей улицы, а потом опять какую-то задачу новую поставить себе, например, отслеживать звуки и т.д.
Причем, прогулка – это не обязательно размеренный проминад по парку. Если вам нужно всего лишь пройти 5 минут от дома до магазина или автобусной остановки – этого уже достаточно для медитативного сеанса. Помните, я уже не раз говорил, что лучше использовать несколько коротких сессий в течение дня, особенно в начале практики.
Давайте перечислим основные варианты объектов для медитации во время ходьбы. Нумерация здесь для удобства восприятия, а не обязательная последовательность.
1. Ощущения в теле. Вы чувствуете легкость или тяжесть в теле или в каких-то отдельных частях? Обратите внимание на ощущения в ваших ступнях. Как они соприкасаются с дорогой, как переноситься на них вес вашего тело, как происходит отталкивание от дороги и как вес тела переноситься на другую ногу. Как движется центр тяжести вашего тела. Тепло от солнца на коже или прохладу от ветра.
2. Что вы видите? Если вы гуляете в городе, то обратите внимание на людей, машины, витрины магазинов, отражения в окнах, рекламные плакаты. Если вы гуляете по парку или сельской местности вашими объектами для медитации могут стать деревья, трава, животные, небо, облака и т.п. Обращайте внимание на цвет, форму, освещенность, движение или неподвижность объектов. Не нужно размышлять о том что вы видите и следовать за возможными ассоциациями – просто наблюдайте, осознавайте. Если возникают отвлекающие мысли – осознайте это и мягко вернитесь к медитации.
3. Что вы слышите? Начните осознавать звуки, которые до вас доносятся. Шуршание вашей одежды и обуви, звуки от машин, из соседних домов, разговоры прохожих, пение птиц, шелест листьев и т.д. Позвольте вашему внимание легко скользить от одного звука к другому. Можете задавать себе вопрос: “Какие звуки здесь еще присутствуют?” Опять же не нужно размышлять над тем, что вы слышите и следовать за возможными ассоциациями. Просто осознавайте.
4. Запахи. Мы редко обращаем внимание на запахи в суете повседневной жизни, если только они уж не слишком бесцеремонно вторгаются в нашу жизнь (близость общественного туалета так же трудно проинорировать как и аромат свежеиспеченного хлеба). Но, стоит вам сознательно поставить задачу по отслеживанию запахов, как они тут же “выскакивают” из-за кулис нашего фонового восприятия.
Обратите внимание на то, что с большинством запахов у нас есть устойчивые ассоциации. Но, вы помните, что в вашу задачу не входит следование за ассоциациями. Поэтому, как и в случае с любыми другими отвлекающими моментами, вы просто осознаете, что вас отвлекла, например, какая-то мысль и мягко возвращаете свое внимание к задаче простого осознания тех запахов, которые вас окружают во время прогулки.
5. Ритм движения. Очень интересный объект для медитации. Отслеживание ритма движения похоже на медитацию на дыхании. Вы можете использовать этот объект для медитации как некий фундамент медитации при ходьбе. Т.е., вы можете использовать его как отправную точку для начала медитации и в случаях, когда вы ненароком отвлеклись.
Скачать аудио-сеанс
Чтобы вам было проще выполнять эту медитацию я сделал аудио-сеанс, который вы можете слушать непосредственно во время прогулки. В этом аудио я предлагаю вам последовательно фокусировать внимание на всех вышеописанных объектах для медитации. Это удобно, т.к. вам не нужно при этом вспоминать, на что переключать внимание.
Хочу еще раз напомнить несколько важных моментов по практике медитации:
1. Отвлечения во время медитации – это нормально. Можно даже сказать, что это часть практики. Когда вы осознаете, что отвлеклись – вы, по сути, продолжаете практику развития осознанности. Поэтому, осознав отвлечение, просто спокойно верните свое внимание к объекту медитации.
2. Медитировать просто. Найти пару минут для медитации – просто. Сложно организовать себя, чтобы сделать медитацию ежедневной практикой. Хорошая идея – устанавливать себе заранее определенное количество медитативных сеансов и как-то их фиксировать. Это можно делать и просто на листочке бумаги или с помощью приложения-счетчика для смартфона.
Как видите, в медитации в движении нет ничего сложного, при этом, она легко встраивается в любой, даже самый загруженный жизненный график и нет сомнения, что регулярная практика предложенных упражнений принесет вам большую пользу (по поводу пользы от медитации смотрите здесь и здесь)
Если вам понравилась эта статья – поделитесь ей со своими друзьями с помощью кнопок социальных сетей. Им тоже будет полезно приобщиться к практике развития осознанности.
Другие статьи по теме “Медитация”
Медитация во время ходьбы
Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.
Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.
В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.
Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:
Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:
А теперь рассмотрим шесть видов ходячей медитации.
Тхеревада
В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).
Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.
Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».
Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.
Ходячая медитация дзэн (кинхин)
В японском дзэн такой вид медитации называется кинхин. Практикующие ходят по часовой стрелке по комнате, в очень специфической позе. Обычно это делается между сеансами сидячей практики медитации (дзадзэн).
Это ходячая медитация с самым медленным темпом. Считается нормальным за один час пройти всего 150 метров.
Медитация Тхить Нят Хань
Тхить Нят Хань: «Когда мы практикуем ходячую медитацию, то находимся в настоящем моменте. Наш истинный дом – настоящий момент. Когда мы находимся в нем, то наши печали и сожаления исчезают и мы принимаем жизнь со всеми ее чудесами. Мы живем мирно и чувствуем себя живыми».
Знаменитый вьетнамский монах Тхить Нят Хань, практикующий осознанность, имеет свой упрощенный подход к ходячей медитации. В отличие от других методов, этот использует аффирмации, чтобы создать положительные психические состояния.
Осознанная ходячая медитация
Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.
Вот несколько указателей:
Ходячая медитация йога
В традиции йоги ходячая медитация не так популярна, как в буддийской, где этот тип медитации ярко представлен. Считается, что наиболее ценной медитацией в йоге является сидячая.
Тем не менее, ходячая медитация в йоге также существует. Для начала вам понадобится успокоить дыхание.
Упражнение первое. В этом упражнении есть вдох, задержка дыхания и выдох – все три действия одинаковой длины.
Вы можете увеличить или уменьшить количество шагов для каждой фазы, в зависимости от емкости легких. Например, это может быть 3-3-3-3 или 6-6-6-6.
Упражнение второе. Здесь ритм для вдоха-задержки-выдоха составляет 1: 4: 2, что является более сложным упражнением. Вы можете начинать с 2-8-4 или 3-12-6 и постепенно наращивать темп.
Даосская ходячая медитация
В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.
Медитация называется «бесцельная прогулка»:
Как начать медитировать. И зачем вообще это делать
Лет десять назад медитация, йога и прочая эзотерика были в большой моде: лотки уличных торговцев ломились от разноцветных книг и брошюр, обещавших здоровье и суперспособности, а на сомнительные тренинги не менее сомнительных «духовных учителей» люди записывались на год вперед. Со временем мода прошла, ажиотаж спал, и тут выяснилось… что медитация действительно работает.
В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.
А что – медитация действительно работает?
Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.
Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.
Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.
Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?
Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.
Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.
Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?
Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.
Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.
Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?
Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.
Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?
Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.
Убедили! Как мне начать медитировать?
Что мне даст медитация?
Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.
Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.
В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.
Как правильно медитировать
Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.