что такое сон для слабаков
Сон для слабаков: Почему надо бороться с сонным мачизмом А со своими циркадными ритмами — подружиться
Дефицит сна сегодня воспринимается как само собой разумеющееся, некоторые даже гордятся тем, что много работали вместо того, чтобы спать. У сонного мачизма могут быть свои последствия. The Village выяснил у врачей-сомнологов, чем опасно недосыпание, как наладить режим и почему снотворное работает не всегда.
Роман Бузунов
доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Первого клинического медицинского центра
Максим Новиков
врач-сомнолог клиники АО «Медицина», член Европейского респираторного общества
Сергей Гусаренко
исполняющий обязанности главного врача стационара «Мединцентра» (филиал ГлавУпДК при МИД России)
В современном мире зачастую сон ставят ниже, чем любые другие дела. Его дефицит воспринимается как само собой разумеющееся, и нередко люди даже гордятся тем, что мало спали и много работали или всю ночь отдыхали с друзьями. Это явление получило название «sleep machismo» (сонный мачизм). При этом сон — не дополнительная опция, от которой можно отказаться. Его недостаток накапливается. Это как долг, который придется отдавать с процентом: регулярный недосып приведет к истощению организма со всеми вытекающими.
Те, кто плохо спит, нередко не осознают свою проблему со сном, списывая ее на другие неполадки со здоровьем. По словам сомнолога Максима Новикова, существует около 50 нарушений сна. Причем у каждого из них может быть сразу несколько причин. Например, бессонницу часто вызывают стресс и отсутствие режима, а в храпе виноваты искривленная носовая перегородка и избыточный вес. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов приводит пример: «Если у больного синдром обструктивного апноэ сна (болезни, вызывающей храп с частыми остановками дыхания), за одну ночь человек может не дышать в общей сложности по три часа. Это провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, что заметно снизит концентрацию внимания и работоспособность».
Выявлять подобные расстройства позволяет специальное исследование, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. Комплексное обследование у сомнолога с мониторингом параметров дыхания во сне и пульсоксиметрией в Москве и Санкт-Петербурге обойдется недешево, цена начинается от 35 тысяч рублей.
В большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства
Однако просто получить консультацию врача при затянувшейся бессоннице стоит. Неправильно думать, что все расстройства сна лечат только снотворными. Снотворное может помочь справиться с бессонницей, если та не является хронической. Но в большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства, говорит президент Российского общества сомнологов. Так, при бессоннице нередко важно поработать с психологом и проделать ингаляции ксенона. В случае храпа лечение может состоять в оперировании, снижении веса, выполнении специальных упражнений для укрепления мышц мягкого неба. А при обструктивном апноэ сна эффективна СИПАП-терапия: специальный прибор помогает человеку дышать во время сна.
Циркадные ритмы, или сон по часам
Со сменой дня и ночи интенсивность биологических процессов в организме постоянно меняется. Такие изменения происходят по циркадным ритмам — биологическим часам внутри организма, которые идут почти в каждой клетке и вынуждают ее менять свое поведение под влиянием сигналов окружающей среды. Например, с появлением первых солнечных лучей (увеличением света) кровообращение и обмен веществ ускоряются, а температура тела становится выше по сравнению с той, которая была во время ночного сна. Такая реакция подготавливает организм быть активным после пробуждения. С заходом солнца и уменьшением света ситуация меняется: физиологические процессы замедляются — начинается подготовка ко сну.
В 2017 году американские ученые Холл, Янг и Росбаш получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины «за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Что такового важного было в этом открытии? Исследователи нашли три белка: основной (PER) и два вспомогательных (TIM и DBT), отвечающих за транспортировку и количество первого. Основной белок накапливается ночью и постепенно тратится в течение дня. В зависимости от его количества организм чувствует себя по-разному: в начале дня, когда белка еще много, — полным сил, а к вечеру, когда вещества почти нет, — уставшим. Причем этот механизм регулирует не только чередование сна и бодрствования.
Под управление биологических часов также попадают пищевое поведение, кровяное давление, температура тела, скорость метаболизма, уровень гормонов, в том числе отвечающих за сон. Если, например, жаворонок меняет комфортные для него условия на прямо противоположные — начинает поздно просыпаться и поздно засыпать, — подстраиваться под новый режим будет не только его нервная система, но и все остальные органы и системы. То же самое с антиподом жаворонка — совой. Человек с таким хронотипом может приучить себя ложиться и вставать рано, но организм все равно будет требовать естественного распорядка. В результате при малейшем послаблении он вернется к прежнему режиму. Поэтому сове лучше отказаться от работы в дневную смену, точно так же как жаворонку — в ночную.
Что делать с джетлагом
С джетлагом сталкивался каждый, кто совершал долгие перелеты, — биологические часы оказываются рассинхронизированы с местным астрономическим временем, и организм плохо на это реагирует. По словам Сергея Гусаренко, адаптация к смене часовых поясов происходит со скоростью час в сутки. Так, после перелета из Москвы во Владивосток (разница во времени — семь часов) организм может восстанавливаться больше недели. Все это время человек будет чувствовать себя уставшим и раздражительным.
Кстати, то же самое происходит при резком нарушении режима сна и бодрствования. «Просыпаясь в выходной день на несколько часов позже обычного, организм словно совершает перелет на определенное количество часовых поясов вперед, — объясняет Роман Бузунов. — Проблема в том, что после этого ему не захочется возвращаться, то есть ложиться и вставать в обычное буднее время. Вечером он будет с большим трудом засыпать, утром — тяжело просыпаться, а в течение дня ощущать вялость».
Справиться с плохим состоянием и быстрее наладить нормальный режим поможет дополнительный прием препарата с мелатонином — гормоном сна (это адаптогенное средство не является снотворным). Полезно также заранее потренировать организм при помощи света. Например, за несколько дней до перелета на Восток можно начать вставать раньше, проводя больше времени под естественным и искусственным освещением, а планируя лететь на Запад, стоит ложиться спать позже обычного — это позволит перевести биологические часы немного назад.
Тем, кто много работает и не может позволить себе спать положенное количество часов ночью, стоит приучить себя к дневному отдыху по 20–30 минут после обеда. Такой короткий неглубокий сон восстанавливает силы и помогает стать заметно бодрее.
Как улучшить свой сон
Для гигиены сна важно соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, а также следить за питанием и физической нагрузкой. Так, ложиться спать и вставать каждый день следует примерно в одно и то же время с учетом своих биологических часов (в выходные допустимо поспать на один-два часа дольше). За полтора часа желательно не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, а также выставить режим в смартфоне, уменьшающий яркость экрана к вечеру. Мониторы и экраны генерируют коротковолновое голубое излучение. Для организма оно равносильно обычному дневному свету, который разрушает мелатонин (выработка гормона повышается к 10–11 часам вечера): свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон исчезает.
Эксперты также не советуют употреблять кофе и энергетические напитки после полудня, а черный и зеленый чай, которые также содержат кофеин, но в меньшем количестве, — после 18:00. Перед сном можно выпить «чай без чая» — травяной с мелиссой, мятой, ромашкой — такой напиток обладает успокаивающим действием.
Теплое молоко с медом также способствует засыпанию, но с этим нужно быть осторожнее: у многих лактоза плохо усваивается. А вот от курения и алкоголя перед сном точно стоит отказаться: ученые объяснили их негативное влияние на циркадные ритмы. Никотин, как любой стимулятор, ускоряет сердцебиение, повышает давление и уровень сахара в крови, что мешает засыпанию, а алкоголь, который часто используют в качестве снотворного, несмотря на то что действительно может помочь уснуть быстрее, снижает качество сна: выпивший человек, скорее всего, будет просыпаться ночью, а при апноэ сна симптомы станут только ярче.
На сон также влияет питание: сильно наедаться перед тем, как уснуть, или ложиться спать на голодный желудок — не лучший вариант. За два-три часа до сна достаточно устроить легкий ужин. Максим Новиков предлагает перекусить, к примеру, бананом или индейкой — продуктами, содержащими триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Спорт также повышает качество сна, если им заниматься регулярно и заканчивать тренировки примерно за два часа до сна.
Хорошо, если в спальне достаточно темно, тихо и немного прохладно — около 19 градусов. «Вам не должно быть ни жарко, ни холодно, — добавляет Сергей Гусаренко. Спите в проветренном помещении. Для комфорта выбирайте матрас средней жесткости, а теплый душ или ванна перед отходом ко сну усилит теплоотдачу и сделает ваш сон крепче». Долго лежать в кровати после пробуждения — плохая привычка. Лучше сразу вставать и включать яркий свет (это особенно актуально зимой, когда световой день короткий).
Сон для слабаков. Почему работа по ночам гораздо эффективнее
Бизнес предполагает работу в режиме нон-стоп. Бизнес не имеет биологических часов. Именно поэтому многие предприниматели вынуждены работать по ночам, и, говорят, это не так уж и плохо.
Сотрудники круглосуточного коворкинга #tceh рассказали в блоге на Spark.ru о всех прелестях ночной работы, и почему ночью работается намного лучше, чем днем.
Коворкинг #tceh расположен в одном из бизнес-центров Москвы. Каждый день его сотрудники наблюдают одну и ту же картину: ровно в 18.00 из здания выходит целая толпа народа. Единственные окна, в которых никогда не гаснет свет – окна круглосуточного коворкинга.
Многие предприниматели работают ночью, потому что боятся потерять скорость в развитии своего проекта, упустить важного клиента, ключевое партнерство и так далее. На самом деле в работе по ночам нет ничего плохого и предосудительного: у предпринимателя включается так называемый «турбо режим». Задачи, которые обычно размазаны по 8-ми рабочим дневным часам, ночью можно решить за три часа. Если, конечно, речь не идет о каких-либо встречах.
Какие задачи часто лучше решаются ночью
Альберт, технический директор в компании Hot Wi-Fi отмечает: в работе по ночам есть свой шарм.
«Я называю ночную работу «туннельной» — это когда ты полностью погружаешься в нее и часа за 3 ты успеваешь больше, чем за обычные дневные 8 часов. Вот только если выполнять такую работу из дома, по-моему, быстро перегоришь. Поэтому я прихожу сюда (в коворкинг #tceh, прим.ред).
Директор по маркетингу и продажам компании «Всех эвакуаторов» считает, что работа по ночам – это очень удобно.
«Удобно: сесть — и раз проработать лендинг для новой ЦА, который еще долго будет «кормить» проект, или спокойно и вдумчиво набросать планы на несколько месяцев, чтобы остальная команда, выходящая в обычное время, тут же начала их реализовывать. Ведь на работе обычно как — у тебя столько задач в рамках обычной пятидневки, что на глобальные вопросы не хватает времени. Поэтому периодически я могу даже специально выделить ночь на нерегулярные, но важные в долгосрочной перспективе вещи».
Различные медицинские исследования доказали: ночные мысли отличаются от дневных, а потому ночь бизнесмена – идеальное время для мозгового штурма и поиска нестандартных решений накопившихся проблем.
Кстати, психологи уверяют, что после долговременной умственной работы, подсознание продолжает искать необходимое решение, когда человек уже отключился, пошел обедать или спать. Так, Нильсу Бору, уснувшему после долгих ночных размышлений, предстала модель атома. Александр Сергеевич Грибоедов, будучи в Персии, постоянно думал о своей комедии «Горе от ума». А четкий план своего стихотворного сочинения увидел, лишь опустив голову на подушку.
Не спать! Как проработать всю ночь
Работа в течение всей ночи требует особых навыков и стойкости. Чтобы не задремать лицом на клавиатуре, существует несколько бодрящих «рецептов».
1. Жевательная резинка с ментолом
Главное в мятной жевательной резинке — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
2. Прохлада
Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов.
3. Голод
Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
4. Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну. Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
5. Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Что такое сон для слабаков
Поделюсь с вами рядом плюшек на этот счет:
Цена: 50р за 6 таблеток по 100 мг
Очень дешевый, но, в то же время действенный стимулятор. Продается, на сколько мне известно, по рецепту. Но, все вы понимаете, живем мы в стране, где всем на все похер, так что меня лишь однажды попросили показать рецепт (крупная сетевая аптека).
Не буду вдаваться в подробности и рекомендуемые дозировки (все это вы сможете найти в гугле), скажу лишь, что не стоит кушать за раз больше 6-ти таблеток, ибо моторчик может не выдержать. Принимал я его по 3-4 таблетки за раз утром, днем и вечером, за сутки съедал 6-12 колес. Был ли заряд? Дичайший! На тренировках энергия переливает через край, целый день сохраняется приподнятое настроение, постоянная жажда деятельности не позволяет лениться, тем самым продуктивный день длится около 16-18 часов.
Но, как и всегда, без побочек никуда. С бодростью приходит нереальная агрессия и нервозность, которую практически невозможно контролировать или как-либо подавить. Бессонница, само собой, сопровождала на протяжении всего времени приема.
Рецепту я следовал лишь первую неделю и эффект действительно был, ибо я чувствовал себя бодрее, меньше уставал. Но, думаю, сами понимаете, стоять и постоянно отсчитывать капли крайне надоедает, поэтому я на глаз отливал в полтора-два раза больше установленной нормы, дабы усилить эффект и еще больше пробустить мозг.
Побочек у меня, несмотря на несоблюдение дозировки, не было совсем и отказаться от настойки меня заставила лишь невозможность транспортировки. Постоянно носить бутылек с собой не получится из-за того, что настойка имеет резкий и неприятный запах, которым пропитываются все вещи по близости. Если вас не отталкивает формфактор, то крайне рекомендую.
Цена: 1200р за 30 таблеток по 100 мг
Достаточно дорогой ноотропный препарат с выраженным психостимулирующим действием, ускоряет кровообращение в вашей черепушке, расширяет сосуды. Принимать его я начал курсом вместе с ноотропилом. Шел «елочкой»: начал с двух таблеток, дошел до четырех и закончил тоже двумя.
Если есть бабки и необходимость весь день концентрироваться на работе, то однозначно рекомендую к приобретению.
Цена: 35р 60 колес по 200 мг
На самом деле, пирацетам по своему эффекту крайне схож с фенотропилом, но при этом имеет колоссальную разницу с ним в цене. Точно так же этот препарат стимулирует интеллектуальную активность и умственную деятельность.
Крайне схож с тем, что был при приеме фенотропила. Каких-либо кардинальных отличий при приеме я не заметил.
Стоит копейки, так что если и начинать знакомство с ноотропами, то однозначно именно с этого препарата.
Кстати, забыл предупредить, что тем, у кого есть проблемы с почками, следует с осторожностью относиться как к фенотропилу, так и к пирацетаму.
Если вы не вывозите на внутренних резервах, ваша работа монотонная и не интересная, то в первую очередь обратите внимание на ноотропы. Они помогут сохранять работоспособность на протяжении долгого времени и не чувствовать себя в конце дня как выжатый лимон.
Настойка женьшеня тоже неплохая тема, особенно, если вы занимаетесь спортом.
А вот к кофеину стоит отнестись с крайней осторожностью, ибо это действенное средство, которое при минимальной цене оказывает максимальное действие, но при этом несет в себе определенную и вполне конкретную угрозу как нервной системе, так и вашему сердечку.
Относитесь ко всему с умом, не повторяйте чужих ошибок и не допускайте передозировок.
Сон для слабаков
Автор: Сотникова Инна
Вчера была у стоматолога и невольно сидя в кресле с расширителем во рту услышала разговор моего доктора и ее ассистентки.
В ответ на спич доктора, посвящённый сравнению полёта на самолёте и поездке на поезде, в пользу последнего в связи с тем, что в поезд можно спокойно загрузиться с вечера, выспаться и утром выйти бодрым веселым и работоспособным, а в самолёте хоть вроде бы и быстрее, но ночь будет бессонной, юная леди гордо заявила, что:
На что мне, хотелось вырвать смешную штуку изо рта и вклиниться в дискуссию самым решительным образом:)
И тут я погрузилась в воспоминания о былом, когда такая же юная и энергичная я могла позволить себе практически не спать по трое суток подряд и при этом не испытывать абсолютно никаких неудобств.
Что обычно делают граждане по ночам когда не спят, помимо любовных утех?
Вобщем, «видели ночь гуляли всю ночь до утра» весьма актуальная история во все времена.
Что же гласят современные исследования? А гласят они, что сон менее 4 часов в сутки чреват:
Гормональными сбоями в организме;
Проблемами с суставами;
И другими различным патологиям нервной системы;
Все живое, в том числе и человек, подчиняются биологическим ритмам. Есть, как говориться «время разбрасывать камни и время их собирать». И, когда человек нарушает эти ритмы, то организм устраивает «бунт на корабле» и корабль начинает плыть как попало, а то и вовсе норовит затонуть.
Самый необходимый для отдыха и полноценного восстановления организма человека гормон мелатонин, вырабатывается строго в определённое время. Примерно с 22-33 часов начинается его выработка, к 2 часам ночи производство постепенно сворачивается. Соответственно отсутствие сна именно в эти часы наносит грандиозный вред.
Становится все плохо с памятью и интеллектуальными способностями. Творческое мышление уходит в небытие, а иммунитет снижается. Люди же со склонностью к психическим расстройствам неизбежно увеличивают таким образом таки их заиметь.
Вобщем сколь угодно можно рассуждать о душе, но если не удовлетворены базовые потребности, во сне, например, то помочь восстановить психологическое здоровье и жизненный баланс будет практически невозможно.
О том, как это сделать, в следующей статье.
Сон для слабаков, но иногда выспаться все-таки нужно. И вот почему
Оцениваем масштаб проблемы и предлагаем решения
К вечеру любое дело кажется в разы интереснее. «Прекрасная ночь, чтобы досмотреть третий сезон и все ее смешные сохраненки», — думаем мы. В то время как учеба уже сверлит нас осуждающим взглядом, в любой момент готовая напомнить о себе, как главный герой кубриковского «Сияния». Знакомо?
Тогда отставим шутки про родительское «пора восстанавливать режим» и обратимся к жестокой действительности. «Учеба = недосып» — это уже привычная, но заведомо проигрышная схема. Ведь от качества и продолжительности сна напрямую зависят наши познавательные способности и здоровье. И вот почему:
Во сне происходит консолидация памяти
Мы забываем 40% изученной информации в течение 20 минут. Избежать этого и разложить все новые знания по полочкам помогает консолидация памяти. Благодаря ей наш мозг переносит воспоминания из краткосрочной памяти в долговременную, образуя более прочные и устойчивые нейронные связи.
Вы же наверняка сталкивались с ситуацией, когда весь вечер тратили на зубрежку, но воспроизвести ее никак не получалось? Однако утром вы вдруг обнаруживали, что можете спокойно рассказать материал и даже объяснить его другим. Это и есть последствие консолидации памяти. Полезная штука, не правда ли?
Новая информация усваивается в разные стадии сна
Для запоминания мозг использует два вида памяти: декларативную и процедурную. Первая отвечает за запоминание понятий и формул, ее консолидация происходит на стадии «медленного сна». Медленный сон – состояние, во время которого понижается температура тела, замедляется дыхание и метаболизм, вырабатываются важные для организма гормоны.
Процедурная память — это навыки, связанные с движениями тела и рук: игра на музыкальных инструментах, последовательность движений в танце. Эта память переходит в долгосрочную на стадии быстрого сна, когда нам свойственна высокая активность мозга и яркие сновидения.
Если ваш режим сна сбит, организм может пренебрегать некоторыми стадиями сна, поэтому часть информации не переходит в долгосрочную память. Так что выбирая между «поспать» и «поучиться еще», лучше предпочесть сон, чем потратить лишний час на повторение материала или тренировку навыка (если конечно этот час действительно «лишний», а не единственный).
Недосып для организма как легкое опьянение
Некоторые убеждены, что им достаточно всего шесть часов, чтобы выспаться. Но уже через две недели такого режима способности мозга снижаются. Он работает так, будто не спал сто лет. Да вы и сами на себе замечали: когда спишь неделю по пять часов, к выходным уже ничего не соображаешь.
Бодрствование на протяжении 17-19 часов приводит к состоянию, аналогичному стадии легкого опьянения (дешево, сердито и сомнительно). После подобного отсутствия сна человек с трудом может адекватно анализировать информацию, «состояние не состояния» берет все в свои руки. И да, вездесущие лайфхаки «спать как Тесла и быть продуктивнее» на данный момент не одобряются научным сообществом и крайне не рекомендуются подросткам. Так что выдохните и отсыпайтесь на здоровье.
Иммунитет напрямую связан со сном
Во сне не только формируется долгосрочная память, но и происходит активация иммунной системы. Мозг посылает сигналы во все участки тела, чтобы своевременно устранять сбои в работе организма. Да, это тот самый замкнутый круг «не высыпаюсь, нет сил, что-то мне нездоровится». Низкий иммунитет означает постоянные болезни, и как следствие – уменьшения количества энергии и желания вообще что-либо делать.
Недосып может привести к травмам мозга
Во время долгого недосыпа мозг способен потерять до 25% нейронов, отвечающих за нашу способность концентрироваться. И даже несколько дней отдыха не смогут полностью устранить вред, нанесенный таким режимом дня. Поэтому «отосплюсь на каникулах» не пройдет для вашего организма бесследно.
Как перейти на «темную сторону» и начать уже высыпаться?
Опуская все рекомендации побольше гулять и пораньше ложиться, поговорим о вещах близких и доступных. Набор молодого бойца (кроме традиционных беруш и масок для сна) можно разнообразить специальными приложениями на смартфон:
F.Lux автоматически меняет цветовую температуру дисплея в зависимости от времени суток. Вместо голубоватого оттенка (который воспринимается мозгом как сигнал к бодрствованию) делает тона на экране теплее ближе к ночи (что поначалу кажется непривычным, но действительно меньше раздражает глаз).
Sleep Cycle анализирует ваш сон и будит в самую быструю фазу сна, чтобы пробуждение было легким и комфортным. Приложение улавливает издаваемые вами во сне звуки и движения, анализирует и определяет качество и фазу сна. А после, опираясь на эти данные, настраивает будильник в определенном временном промежутке до необходимого вам времени подъема.
Relax Melodies Oriental – собрание звуков в восточном стиле, используемых для расслабления и медитации. Отлично подходит для плавного погружения в сон или фона для работы, когда трудно отвлечься от лишних мыслей. В приложении есть возможность поставить таймер, чтобы музыка выключилась через определенный промежуток времени.
Конечно, у каждого из них есть аналоги по функционалу и оформлению, выбирайте то, что будет удобнее именно вам. И встречайте новый учебный год во всеоружии, чтобы образование, личная жизнь и здоровый сон не были взаимоисключающими друг друга параметрами.